[{"_1":2,"_3":-5,"_4":-5},"loaderData",{"_5":6,"_7":8,"_9":10},"actionData","errors","root",{"_199":200,"_201":202},"routes/_app.x.$handle.$name",{"_100":99,"_32":45,"_109":90,"_27":110,"_13":14,"_111":-5,"_11":112,"_113":114,"_115":116,"_117":118,"_119":120,"_20":-5,"_121":-5,"_122":-5,"_123":25,"_124":125,"_126":59,"_127":-5,"_128":-5,"_129":130},"routes/_app.x.$handle.$name.branch.$branch.version.$version.diff",{"_11":12,"_13":14,"_15":16,"_17":-5,"_18":-5},"project",{"_43":44,"_32":45,"_38":46,"_47":-5,"_48":25,"_49":50,"_51":50,"_52":53,"_54":-5,"_18":55,"_56":57,"_58":59,"_60":-5,"_61":-5,"_62":63,"_64":65,"_66":67,"_68":69,"_70":71,"_72":-5,"_73":74,"_75":74,"_76":77,"_78":77,"_79":77,"_80":74,"_81":74,"_82":83,"_84":85,"_86":87,"_88":25},"version",51,"changes",[19],"aiChatInfo","userId",{"_20":21,"_22":23,"_24":25,"_26":25,"_27":28,"_29":28},"file",{"_30":31,"_32":28,"_33":34,"_35":37,"_38":39,"_40":14,"_41":42,"_24":25},"previous",{"_30":31,"_32":28,"_33":34,"_35":36},"deleted",false,"deletedHere","path","rezepte.ts","latestPath","fileId","c96ceb80-89d6-11f1-86ea-1607ee4eb77e","name","fileType","script","content","// Rezeptbibliothek. Tage in plan.ts verweisen nur per Kürzel hierher.\n// Neue Rezepte werden direkt oberhalb der ANKER-Zeile eingefügt.\n//\n// WICHTIG: Die Seite rechnet NICHTS um. Beide Varianten werden ausgeschrieben.\n// Claude erzeugt sie beim Planen: einmal so, wie tatsächlich geprept wird\n// (kann abweichen, wenn für jemanden mitgekocht wird), und einmal pro Portion.\n\nexport type Variante = {\n portionen: number;\n zutaten: string[];\n schritte: string[];\n};\n\nexport type Rezept = {\n name: string;\n // Nährwerte immer PRO PORTION.\n kcal: number;\n p: number;\n kh: number;\n f: number;\n // Wird beim Antippen einer Mahlzeit gezeigt.\n portion: Variante;\n // Wird am Prep-Tag im Vollbild gezeigt. Fehlt sie, gilt portion.\n prep?: Variante;\n};\n\nexport const REZEPTE: Record = {\n fruehstueck: {\n name: \"Fit Natural Flakes + Milch\",\n kcal: 479,\n p: 18,\n kh: 98,\n f: 1,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Fit Natural Flakes (100g)\",\n \"Milch 0,1% Fett, Weihenstephan (300g)\",\n ],\n schritte: [],\n },\n },\n\n prewo: {\n name: \"Reispudding-Bowl\",\n kcal: 464,\n p: 25,\n kh: 74,\n f: 6,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Reispudding, Rühls Bestes (60g)\",\n \"Whey Isolat Stracciatella, Rühls Bestes (20g)\",\n \"Banane (125g)\",\n \"Mandelmus Braun, Alnatura (10g)\",\n ],\n schritte: [],\n },\n },\n\n arrabiata: {\n name: \"Chicken Arrabiata Pasta\",\n kcal: 818,\n p: 55,\n kh: 130,\n f: 7,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Vollkorn Pasta (roh, 167g)\",\n \"Hühnchenbrust (in Streifen, 117g)\",\n \"Passierte Tomaten (200g)\",\n \"Blattspinat (50g)\",\n \"Rucola (frisch, 20g – erst am Esstag)\",\n \"Rapsöl raffiniert (3g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 1 Zehe)\",\n \"Chili (gehackt, wenig)\",\n \"Basilikum, Salz\",\n ],\n schritte: [\n \"Behälter aus dem Kühlschrank, durchmischen.\",\n \"Rucola (frisch, 20g) erst jetzt daraufgeben.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 4,\n zutaten: [\n \"Vollkorn Pasta (roh, 668g)\",\n \"Hühnchenbrust (in Streifen, 468g)\",\n \"Passierte Tomaten (800g)\",\n \"Blattspinat (200g)\",\n \"Rucola (frisch, 80g – erst am Esstag)\",\n \"Rapsöl raffiniert (12g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 4 Zehen)\",\n \"Chili (gehackt, 1–2)\",\n \"Basilikum, Salz\",\n ],\n schritte: [\n \"Wasser aufsetzen, salzen. Pasta (roh, 668g) 2 Min unter Packungsangabe kochen, abgiessen, kalt abschrecken.\",\n \"Rapsöl (12g) erhitzen, Hühnchenbrust (in Streifen, 468g) 6–7 Min scharf anbraten, salzen, rausnehmen.\",\n \"Knoblauch (gehackt, 4 Zehen) und Chili (gehackt, 1–2) 30 Sek anschwitzen – nicht bräunen.\",\n \"Passierte Tomaten (800g) dazu, 10 Min köcheln.\",\n \"Blattspinat (200g) unterrühren bis zusammengefallen, Hühnchen zurück in die Pfanne, Basilikum, abschmecken.\",\n \"Pasta untermischen, in 4 Behälter abfüllen (alles gemischt), offen auskühlen lassen, dann Deckel drauf.\",\n \"Portion vom Kochtag direkt essen, Rucola (20g) frisch drauf.\",\n ],\n },\n },\n\n griech_bowl: {\n name: \"Griechische Chicken Bowl\",\n kcal: 790,\n p: 58,\n kh: 110,\n f: 11,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (150g)\",\n \"Basmati Reis (roh, 130g)\",\n \"Griechischer Joghurt 0,1% (150g)\",\n \"Cherrytomaten (100g, halbiert)\",\n \"Knoblauch (2 Zehen, gepresst)\",\n \"Zitronensaft (15ml)\",\n \"Olivenöl (8g)\",\n \"Dill (gehackt), Oregano, Salz\",\n \"Keine Gurke\",\n ],\n schritte: [\n \"Behälter aus dem Kühlschrank, kalt essbar.\",\n \"Tzatziki und Olivenöl (8g) erst jetzt daraufgeben.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 3,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (450g)\",\n \"Basmati Reis (roh, 390g)\",\n \"Griechischer Joghurt 0,1% (450g)\",\n \"Cherrytomaten (300g, halbiert)\",\n \"Knoblauch (6 Zehen, gepresst)\",\n \"Zitronensaft (45ml, ~2 Zitronen)\",\n \"Olivenöl (24g)\",\n \"Dill (gehackt), Oregano, Salz\",\n \"Keine Gurke\",\n ],\n schritte: [\n \"Basmati Reis (roh, 390g) nach Packung kochen (~18 Min), danach zügig auskühlen lassen.\",\n \"Hühnchenbrust (450g) mit Oregano, 2 gepressten Knoblauchzehen und Salz würzen, in wenig Rapsöl 6–7 Min braten, in Streifen schneiden.\",\n \"Tzatziki: Griechischer Joghurt 0,1% (450g) mit 4 gepressten Knoblauchzehen, Zitronensaft (45ml), Dill, Oregano und Salz verrühren. Ohne Gurke wird es dick – bei Bedarf 1 EL Wasser.\",\n \"Reis, Hühnchen und Cherrytomaten (300g, halbiert) auf 3 Behälter verteilen.\",\n \"Tzatziki und Olivenöl (24g) separat in kleine Gefässe – erst vor dem Essen drauf.\",\n \"Reis innert 1h in den Kühlschrank. Kalt essbar, hält bis Donnerstag.\",\n ],\n },\n },\n\n bolognese: {\n name: \"Spaghetti Bolognese\",\n kcal: 826,\n p: 60,\n kh: 95,\n f: 19,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Spaghetti (roh, 105g)\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh, 185g)\",\n \"Passierte Tomaten (150g)\",\n \"Tomatenmark (15g)\",\n \"Zwiebel (gewürfelt, 40g)\",\n \"Karotte (fein gewürfelt, 60g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 1 Zehe)\",\n \"Milch 0,1% (30ml)\",\n \"Olivenöl (5g)\",\n \"Parmesan (gerieben, 10g – erst beim Essen)\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"Zwiebel (gewürfelt, 40g), Karotte (fein gewürfelt, 60g) und Knoblauch (gehackt, 1 Zehe) in Olivenöl (5g) 5 Min andünsten.\",\n \"Tomatenmark (15g) dazu, 1–2 Min mitrösten bis es dunkel wird.\",\n \"Rindshackfleisch (roh, 185g) dazu, 2 Min liegen lassen für die Kruste, erst dann zerteilen. Salzen und pfeffern.\",\n \"Milch (0,1%, 30ml) angiessen, einkochen lassen.\",\n \"Passierte Tomaten (150g) angiessen, 40 Min offen köcheln.\",\n \"Spaghetti (roh, 105g) in Salzwasser 2 Min unter al dente kochen, abgiessen.\",\n \"Spaghetti in die Sauce geben, mischen, Parmesan (gerieben, 10g) darüber.\",\n \"Aus dem Prep: Behälter 2–3 Min in der Mikrowelle aufwärmen, Parmesan (gerieben, 10g) erst jetzt darüberstreuen.\",\n ],\n },\n },\n\n bolognese_do: {\n name: \"Spaghetti Bolognese (fettreich)\",\n kcal: 904,\n p: 65,\n kh: 95,\n f: 26,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Spaghetti (roh, 105g)\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh, 185g)\",\n \"Passierte Tomaten (150g)\",\n \"Tomatenmark (15g)\",\n \"Zwiebel (gewürfelt, 40g)\",\n \"Karotte (fein gewürfelt, 60g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 1 Zehe)\",\n \"Milch 0,1% (30ml)\",\n \"Olivenöl (5g zum Braten + 2g zum Schluss)\",\n \"Parmesan (gerieben, 25g – erst beim Essen)\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"Zwiebel (gewürfelt, 40g), Karotte (fein gewürfelt, 60g) und Knoblauch (gehackt, 1 Zehe) in Olivenöl (5g) 5 Min andünsten.\",\n \"Tomatenmark (15g) dazu, 1–2 Min mitrösten bis es dunkel wird.\",\n \"Rindshackfleisch (roh, 185g) dazu, 2 Min liegen lassen für die Kruste, erst dann zerteilen. Salzen und pfeffern.\",\n \"Milch (0,1%, 30ml) angiessen, einkochen lassen.\",\n \"Passierte Tomaten (150g) angiessen, 40 Min offen köcheln.\",\n \"Spaghetti (roh, 105g) in Salzwasser 2 Min unter al dente kochen, abgiessen.\",\n \"Spaghetti in die Sauce geben, mischen.\",\n \"Parmesan (gerieben, 25g) darüber und Olivenöl (2g) darüberträufeln – das ist der Fett-Aufschlag gegenüber den Freitag-Portionen.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 3,\n zutaten: [\n \"Spaghetti (roh, 315g)\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh, 555g)\",\n \"Passierte Tomaten (450g)\",\n \"Tomatenmark (45g)\",\n \"Zwiebel (gewürfelt, 120g)\",\n \"Karotte (fein gewürfelt, 180g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 3 Zehen)\",\n \"Milch 0,1% (90ml)\",\n \"Olivenöl (15g in die Pfanne + 2g heute Abend zum Schluss)\",\n \"Parmesan (gerieben, 45g – erst beim Essen)\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"Zwiebel (gewürfelt, 120g), Karotte (fein gewürfelt, 180g) und Knoblauch (gehackt, 3 Zehen) in Olivenöl (15g) 5 Min andünsten.\",\n \"Tomatenmark (45g) dazu, 1–2 Min mitrösten bis es dunkel wird. Das ist der grösste Geschmacksschritt, nicht abkürzen.\",\n \"Rindshackfleisch (roh, 555g) dazu, 2 Min liegen lassen für die Kruste, erst dann zerteilen. Salzen und pfeffern.\",\n \"Milch (0,1%, 90ml) angiessen, einkochen lassen – macht das magere Hack weniger körnig.\",\n \"Passierte Tomaten (450g) angiessen, 40 Min offen köcheln. In der Zeit Spaghetti kochen und aufräumen.\",\n \"Spaghetti (roh, 315g) in Salzwasser 2 Min unter al dente kochen, abgiessen. Sie ziehen über Nacht in der Sauce nach.\",\n \"Spaghetti in die Sauce geben, gut mischen, gleichmässig auf 3 Behälter verteilen.\",\n \"Parmesan (gerieben, 45g) NICHT untermischen – kommt erst beim Essen drauf: heute Abend 25g, Freitag je 10g.\",\n \"Portion für heute Abend direkt essen, Olivenöl (2g) darüberträufeln. Die zwei Freitag-Behälter offen auskühlen lassen, dann Deckel drauf und in den Kühlschrank.\",\n ],\n },\n },\n\n doener_tasche: {\n name: \"Döner Tasche mit allem Gemüse, Joghurtsauce\",\n kcal: 720, p: 43, kh: 74, f: 26,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"1 Döner Tasche (ca. 350g) mit allem Gemüse und Joghurtsauce\",\n ],\n schritte: [\n \"Auswärts gekauft. Döner Tasche (1 Stück, mit allem Gemüse und Joghurtsauce) – kein Rezept, reiner Referenzwert aus Andrins Tracking-App.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"1 Döner Tasche (ca. 350g) mit allem Gemüse und Joghurtsauce\",\n ],\n schritte: [\n \"Kein Prep. Wird auswärts gekauft.\",\n ],\n },\n },\n\n griech_bowl_0803: {\n name: \"Griechische Chicken Bowl (ohne Öl)\",\n kcal: 728, p: 58, kh: 112, f: 3,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (roh) 150g\",\n \"Basmati Reis (roh) 130g\",\n \"Griechischer Joghurt 0.1% 150g\",\n \"Cherrytomaten 100g\",\n \"Knoblauch 2 Zehen\",\n \"Zitronensaft 15ml\",\n \"Dill und Oregano nach Geschmack\",\n \"Salz nach Geschmack\",\n ],\n schritte: [\n \"Basmati Reis (roh, 130g) nach Packungsangabe kochen, ca. 18 Min, danach auskühlen lassen.\",\n \"Hühnchenbrust (roh, 150g) mit Oregano, Knoblauch (gepresst, 1 Zehe) und Salz würzen.\",\n \"Hühnchenbrust (gewürzt, 150g) in beschichteter Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze 6–7 Min braten, danach in Streifen schneiden.\",\n \"Tzatziki mischen: Griechischer Joghurt 0.1% (150g), Knoblauch (gepresst, 1 Zehe), Zitronensaft (15ml), Dill und Oregano, Salz. Ohne Gurke.\",\n \"Reis (gekocht, aus 130g roh) in die Bowl, Hühnchen (gebraten, in Streifen, 150g) darauf, Cherrytomaten (halbiert, 100g) daneben, Tzatziki (150g) darüber. Kein Öl.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 3,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (roh) 450g\",\n \"Basmati Reis (roh) 390g\",\n \"Griechischer Joghurt 0.1% 450g\",\n \"Cherrytomaten 300g\",\n \"Knoblauch 6 Zehen\",\n \"Zitronensaft 45ml\",\n \"Dill und Oregano nach Geschmack\",\n \"Salz nach Geschmack\",\n ],\n schritte: [\n \"Basmati Reis (roh, 390g) nach Packungsangabe kochen, ca. 18 Min, danach vollständig auskühlen lassen.\",\n \"Hühnchenbrust (roh, 450g) mit Oregano, Knoblauch (gepresst, 3 Zehen) und Salz würzen.\",\n \"Hühnchenbrust (gewürzt, 450g) portionsweise in beschichteter Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze 6–7 Min braten, danach in Streifen schneiden und auskühlen lassen.\",\n \"Tzatziki mischen: Griechischer Joghurt 0.1% (450g), Knoblauch (gepresst, 3 Zehen), Zitronensaft (45ml), Dill und Oregano, Salz. Ohne Gurke.\",\n \"Cherrytomaten (300g) halbieren.\",\n \"Auf 3 Dosen verteilen: je Reis (gekocht, aus 130g roh) und Hühnchen (gebraten, 150g) zusammen, Cherrytomaten (halbiert, 100g) daneben. Tzatziki (je 150g) separat abfüllen und erst kurz vor dem Essen darübergeben.\",\n \"Kühlschrank, hält 3 Tage. Kalt essbar, kein Aufwärmen nötig.\",\n ],\n },\n },\n\n griech_bowl_0816: {\n name: \"Griechische Chicken Bowl\",\n kcal: 790, p: 58, kh: 110, f: 11,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (roh) 150g\",\n \"Basmati Reis (roh) 130g\",\n \"Griechischer Joghurt 0.1% 150g\",\n \"Cherrytomaten 100g\",\n \"Knoblauch 2 Zehen\",\n \"Zitronensaft 15ml\",\n \"Olivenöl 8g\",\n \"Dill, Oregano, Salz\",\n \"Keine Gurke\",\n ],\n schritte: [\n \"Behälter aus dem Kühlschrank nehmen. Kalt essbar, kein Aufwärmen nötig.\",\n \"Tzatziki (150g) und Olivenöl (8g) erst jetzt darübergeben.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 2,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (roh) 300g\",\n \"Basmati Reis (roh) 260g\",\n \"Griechischer Joghurt 0.1% 300g\",\n \"Cherrytomaten 200g\",\n \"Knoblauch 4 Zehen\",\n \"Zitronensaft 30ml\",\n \"Olivenöl 16g\",\n \"Dill, Oregano, Salz\",\n \"Keine Gurke\",\n ],\n schritte: [\n \"Basmati Reis (roh, 260g) nach Packungsangabe kochen, ca. 18 Min, danach vollständig auskühlen lassen.\",\n \"Hühnchenbrust (roh, 300g) mit Oregano, Knoblauch (gepresst, 2 Zehen) und Salz würzen.\",\n \"Hühnchenbrust (gewürzt, 300g) in beschichteter Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze 6–7 Min braten, danach in Streifen schneiden und auskühlen lassen.\",\n \"Tzatziki mischen: Griechischer Joghurt 0.1% (300g), Knoblauch (gepresst, 2 Zehen), Zitronensaft (30ml), Dill, Oregano, Salz. Ohne Gurke wird es dick – bei Bedarf 1 EL Wasser.\",\n \"Cherrytomaten (200g) halbieren.\",\n \"Auf 2 Dosen verteilen: je Reis (gekocht, aus 130g roh) und Hühnchen (gebraten, 150g) zusammen, Cherrytomaten (halbiert, je 100g) daneben.\",\n \"Tzatziki (je 150g) und Olivenöl (je 8g) separat abfüllen, kommt erst vor dem Essen drauf.\",\n \"Reis innert 1h in den Kühlschrank. Hält bis Mittwoch, kalt essbar.\",\n ],\n },\n },\n\n bolognese_hoernli: {\n name: \"Hörnli Bolognese\",\n kcal: 833, p: 63, kh: 84, f: 24,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hörnli (roh) 90g\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh) 185g\",\n \"Passierte Tomaten 150g\",\n \"Tomatenmark 15g\",\n \"Zwiebel (gewürfelt) 40g\",\n \"Karotte (fein gewürfelt) 60g\",\n \"Knoblauch 1 Zehe\",\n \"Milch 0.1% 30ml\",\n \"Olivenöl 5g\",\n \"Parmesan (gerieben) 25g – erst beim Essen\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"Behälter 2–3 Min in der Mikrowelle aufwärmen, dazwischen einmal umrühren.\",\n \"Parmesan (gerieben, 25g) erst jetzt darüberstreuen.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 2,\n zutaten: [\n \"Hörnli (roh) 180g\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh) 370g\",\n \"Passierte Tomaten 300g\",\n \"Tomatenmark 30g\",\n \"Zwiebel (gewürfelt) 80g\",\n \"Karotte (fein gewürfelt) 120g\",\n \"Knoblauch 2 Zehen\",\n \"Milch 0.1% 60ml\",\n \"Olivenöl 10g\",\n \"Parmesan (gerieben) 50g – erst beim Essen\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"Zwiebel (gewürfelt, 80g), Karotte (fein gewürfelt, 120g) und Knoblauch (gehackt, 2 Zehen) in Olivenöl (10g) 5 Min andünsten.\",\n \"Tomatenmark (30g) dazu, 1–2 Min mitrösten bis es dunkel wird. Grösster Geschmacksschritt, nicht abkürzen.\",\n \"Rindshackfleisch (roh, 370g) dazu, 2 Min liegen lassen für die Kruste, erst dann zerteilen. Salzen und pfeffern.\",\n \"Milch 0.1% (60ml) angiessen, einkochen lassen – macht das magere Hack weniger körnig.\",\n \"Passierte Tomaten (300g) angiessen, 40 Min offen köcheln. In der Zeit läuft die Greek Bowl durch.\",\n \"Hörnli (roh, 180g) in Salzwasser 2 Min unter al dente kochen, abgiessen.\",\n \"Hörnli (gekocht, aus 180g roh) direkt in die Sauce mischen, gleichmässig auf 2 Behälter verteilen, offen auskühlen lassen, dann Deckel drauf.\",\n \"Parmesan (gerieben, je 25g) NICHT untermischen – kommt erst beim Essen drauf.\",\n \"Kühlschrank, hält bis Mittwoch.\",\n ],\n },\n },\n\n bigmac_bowl: {\n name: \"Big Mac Bowl\",\n kcal: 586, p: 46, kh: 66, f: 13,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Basmati Reis (roh) 70g\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh) 170g\",\n \"Magerjoghurt nature 60g\",\n \"Light-Mayonnaise 10g\",\n \"Essiggurken 40g (10g in die Sauce, 30g als Topping)\",\n \"Senf 5g\",\n \"Weissweinessig 5g\",\n \"Eisbergsalat 80g\",\n \"Tomate 80g\",\n \"Rote Zwiebel 20g\",\n \"Paprikapulver, Zwiebelpulver, Salz, Pfeffer\",\n \"Rapsöl-Spray\",\n ],\n schritte: [\n \"Aus dem Prep: Behälter aus dem Kühlschrank nehmen, kalt essbar. Sauce (aus dem separaten Glas) erst jetzt darübergeben.\",\n \"Frisch gekocht – Basmati Reis (roh, 70g) in Salzwasser nach Packung kochen, abgiessen, auskühlen lassen.\",\n \"Essiggurken (40g) hacken, 10g für die Sauce beiseitelegen.\",\n \"Sauce: Magerjoghurt (60g), Light-Mayonnaise (10g), Essiggurken (gehackt, 10g), Senf (5g), Weissweinessig (5g), je ½ TL Paprika- und Zwiebelpulver verrühren, salzen.\",\n \"Pfanne mit Rapsöl-Spray heiss werden lassen, Rindshackfleisch (5%, roh, 170g) krümelig braten, mit Salz, Pfeffer und je ½ TL Paprika- und Zwiebelpulver würzen.\",\n \"Eisbergsalat (in Streifen, 80g), Tomate (gewürfelt, 80g) und rote Zwiebel (fein gewürfelt, 20g) roh rüsten.\",\n \"Schichten: Reis unten, Hackfleisch darüber, Gemüse und Essiggurken (30g) obenauf, Sauce zum Schluss.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 3,\n zutaten: [\n \"Basmati Reis (roh) 210g\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh) 510g\",\n \"Magerjoghurt nature 180g\",\n \"Light-Mayonnaise 30g\",\n \"Essiggurken 120g (30g in die Sauce, 90g als Topping)\",\n \"Senf 15g\",\n \"Weissweinessig 15g\",\n \"Eisbergsalat 240g\",\n \"Tomaten 240g\",\n \"Rote Zwiebel 60g\",\n \"Paprikapulver, Zwiebelpulver, Salz, Pfeffer\",\n \"Rapsöl-Spray\",\n ],\n schritte: [\n \"Basmati Reis (roh, 210g) in Salzwasser nach Packung kochen, abgiessen, breit ausbreiten und zügig auskühlen lassen.\",\n \"Essiggurken (120g) hacken: 30g in die Sauce, 90g als Topping beiseite.\",\n \"Sauce: Magerjoghurt (180g), Light-Mayonnaise (30g), Essiggurken (gehackt, 30g), Senf (15g), Weissweinessig (15g), 1½ TL Paprikapulver und 1½ TL Zwiebelpulver verrühren, salzen. In ein separates Schraubglas.\",\n \"Rindshackfleisch (5%, roh, 510g) portionenweise mit Rapsöl-Spray krümelig braten, mit Salz, Pfeffer, Paprika- und Zwiebelpulver würzen, auskühlen lassen.\",\n \"Eisbergsalat (in Streifen, 240g), Tomaten (gewürfelt, 240g) und rote Zwiebel (fein gewürfelt, 60g) roh rüsten.\",\n \"Auf 3 Dosen verteilen: je Reis (gekocht, aus 70g roh) unten, Hackfleisch (je 170g roh gebraten) darüber, Gemüse und Essiggurken (je 30g) obenauf.\",\n \"Sauce (je 75g) separat abfüllen, kommt erst vor dem Essen drauf.\",\n \"Portion vom Kochtag direkt essen. Tomaten für Donnerstag und Freitag idealerweise erst am Vorabend dazugeben, sonst ziehen sie Wasser.\",\n \"Kühlschrank, hält 3 Tage. Kalt essbar, kein Aufwärmen nötig.\",\n ],\n },\n },\n\n chicken_pasta_joghurt: {\n name: \"Creamy Chicken Pasta mit Joghurtsauce\",\n kcal: 1052, p: 75, kh: 128, f: 23,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hörnli (roh) 150g\",\n \"Pouletbrust (roh) 150g\",\n \"Magerjoghurt nature 200g\",\n \"Frischkäse light 25g\",\n \"Parmesan (gerieben) 12g\",\n \"Olivenöl 13g\",\n \"Cherrytomaten 100g\",\n \"Peperoni rot 80g\",\n \"Babyspinat 40g\",\n \"Frühlingszwiebel 20g\",\n \"Knoblauch 2 Zehen\",\n \"Salz, Pfeffer, Paprikapulver\",\n ],\n schritte: [\n \"Aus dem Prep: Behälter 2–3 Min bei 70% in der Mikrowelle aufwärmen, dazwischen umrühren, bei Bedarf ein Schuss Wasser. Nicht auf voller Stufe, sonst trennt sich die Joghurtsauce.\",\n \"Frisch gekocht – Hörnli (roh, 150g) in Salzwasser al dente kochen, 100ml Kochwasser aufbewahren.\",\n \"Pouletbrust (roh, in Streifen, 150g) mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, in Olivenöl (13g) 4–5 Min scharf anbraten, herausnehmen.\",\n \"Knoblauch (gepresst, 2 Zehen) und Frühlingszwiebel (in Ringen, 20g) 1 Min andünsten, Peperoni (in Streifen, 80g) und Cherrytomaten (halbiert, 100g) dazu, 2 Min mitziehen lassen.\",\n \"Pfanne von der Platte nehmen. Frischkäse light (25g) und Magerjoghurt (200g) einrühren – bei Hitze flockt der Joghurt aus. Mit Kochwasser auf Saucenkonsistenz bringen.\",\n \"Babyspinat (40g) und Parmesan (gerieben, 12g) unterheben, bis der Spinat zusammenfällt.\",\n \"Hörnli und Poulet untermischen, abschmecken.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 3,\n zutaten: [\n \"Hörnli (roh) 450g\",\n \"Pouletbrust (roh) 450g\",\n \"Magerjoghurt nature 600g\",\n \"Frischkäse light 75g\",\n \"Parmesan (gerieben) 36g\",\n \"Olivenöl 39g\",\n \"Cherrytomaten 300g\",\n \"Peperoni rot 240g\",\n \"Babyspinat 120g\",\n \"Frühlingszwiebeln 60g\",\n \"Knoblauch 6 Zehen\",\n \"Salz, Pfeffer, Paprikapulver\",\n ],\n schritte: [\n \"3 Portionen: 2 für dich (Do und Fr), 1 zusätzlich für den Bruder.\",\n \"Hörnli (roh, 450g) in Salzwasser al dente kochen, 300ml Kochwasser aufbewahren, abgiessen.\",\n \"Pouletbrust (roh, in Streifen, 450g) mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, in Olivenöl (39g) in zwei bis drei Chargen 4–5 Min scharf anbraten, herausnehmen.\",\n \"Knoblauch (gepresst, 6 Zehen) und Frühlingszwiebeln (in Ringen, 60g) 1 Min andünsten, Peperoni (in Streifen, 240g) und Cherrytomaten (halbiert, 300g) dazu, 2–3 Min mitziehen lassen.\",\n \"Pfanne von der Platte nehmen. Frischkäse light (75g) und Magerjoghurt (600g) einrühren – nie kochen lassen, sonst flockt der Joghurt aus. Mit Kochwasser auf Saucenkonsistenz bringen. Bei der Menge lohnt sich der grösste Topf.\",\n \"Babyspinat (120g) und Parmesan (gerieben, 36g) unterheben, bis der Spinat zusammenfällt.\",\n \"Hörnli (gekocht, aus 450g roh) und Poulet untermischen, abschmecken.\",\n \"Portion vom Kochtag direkt essen. Zwei Dosen abfüllen (eine für Freitag, eine für den Bruder), offen auskühlen lassen, dann Deckel drauf.\",\n \"Kühlschrank, hält bis Freitag. Aufwärmen bei 70%, nicht auf voller Stufe.\",\n ],\n },\n },\n\n fackelspiess_abend: {\n name: \"Fackelspiess + Schlangenbrot am Feuer\",\n kcal: 958, p: 51, kh: 126, f: 26,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Fackelspiess 150g\",\n \"Schlangenbrot 2 Stück (240g)\",\n ],\n schritte: [\n \"Fackelspiess (150g) über der Glut drehen, bis er rundum durch ist.\",\n \"Schlangenbrot (2 Stück, 240g) um den Stecken wickeln und über der Glut backen, nicht in der Flamme.\",\n \"Rest des Tagesbudgets bleibt offen – nach Bedarf mit einem Shake auffüllen.\",\n ],\n },\n },\n\n hoernli_poulet_salat: {\n name: \"Hörnli-Poulet-Salat\",\n kcal: 842, p: 69, kh: 104, f: 16,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hörnli (roh) 110g\",\n \"Pouletbrust (roh) 200g\",\n \"Mais aus der Dose (abgetropft) 80g\",\n \"Peperoni rot 100g\",\n \"Magerjoghurt nature 120g\",\n \"Olivenöl 10g\",\n \"Knoblauch 1 Zehe\",\n \"Zitronensaft 10g\",\n \"Getrocknete Petersilie, getrockneter Schnittlauch\",\n \"Salz, Pfeffer, Paprikapulver\",\n \"Rapsöl-Spray\",\n ],\n schritte: [\n \"Aus dem Prep: Dose aus dem Kühlschrank nehmen, kalt essbar, kein Aufwärmen nötig.\",\n \"Frisch gemacht – Hörnli (roh, 110g) in Salzwasser al dente kochen, abgiessen, kalt abspülen, abkühlen lassen.\",\n \"Pouletbrust (roh, 200g) in ca. 1,5 cm Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, mit Rapsöl-Spray unter Wenden braten, auskühlen lassen.\",\n \"Peperoni rot (100g) klein würfeln, Mais (abgetropft, 80g) bereitstellen.\",\n \"Magerjoghurt (120g) mit Knoblauch (gepresst, 1 Zehe), Zitronensaft (10g), Olivenöl (10g), je 1 TL getrockneter Petersilie und Schnittlauch, Salz und Pfeffer verrühren.\",\n \"Hörnli (gekocht), Poulet (gebraten, gewürfelt, 200g), Mais (80g) und Peperoni (gewürfelt, 100g) mit der Sauce mischen.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 2,\n zutaten: [\n \"Hörnli (roh) 220g\",\n \"Pouletbrust (roh) 400g\",\n \"Mais aus der Dose (abgetropft) 160g\",\n \"Peperoni rot 200g\",\n \"Magerjoghurt nature 240g\",\n \"Olivenöl 20g\",\n \"Knoblauch 2 Zehen\",\n \"Zitronensaft 20g\",\n \"Getrocknete Petersilie, getrockneter Schnittlauch\",\n \"Salz, Pfeffer, Paprikapulver\",\n \"Rapsöl-Spray\",\n ],\n schritte: [\n \"Hörnli (roh, 220g) in Salzwasser al dente kochen, abgiessen, kalt abspülen, abkühlen lassen.\",\n \"Pouletbrust (roh, 400g) in ca. 1,5 cm Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, in zwei Durchgängen mit Rapsöl-Spray unter Wenden braten, auskühlen lassen.\",\n \"Peperoni rot (200g) klein würfeln, Mais (abgetropft, 160g) bereitstellen.\",\n \"Magerjoghurt (240g) mit Knoblauch (gepresst, 2 Zehen), Zitronensaft (20g), Olivenöl (20g), je 2 TL getrockneter Petersilie und Schnittlauch, Salz und Pfeffer verrühren.\",\n \"Hörnli (gekocht, aus 220g roh), Poulet (gebraten, gewürfelt, 400g), Mais (160g) und Peperoni (gewürfelt, 200g) mit der Sauce mischen und auf zwei Dosen à ca. 700g verteilen.\",\n \"Offen auskühlen lassen, Deckel drauf, in den Kühlschrank. Hält bis Dienstag, kalt essbar.\",\n ],\n },\n },\n\n // ANKER NEUE REZEPTE\n};\n","// Rezeptbibliothek. Tage in plan.ts verweisen nur per Kürzel hierher.\n// Neue Rezepte werden direkt oberhalb der ANKER-Zeile eingefügt.\n//\n// WICHTIG: Die Seite rechnet NICHTS um. Beide Varianten werden ausgeschrieben.\n// Claude erzeugt sie beim Planen: einmal so, wie tatsächlich geprept wird\n// (kann abweichen, wenn für jemanden mitgekocht wird), und einmal pro Portion.\n\nexport type Variante = {\n portionen: number;\n zutaten: string[];\n schritte: string[];\n};\n\nexport type Rezept = {\n name: string;\n // Nährwerte immer PRO PORTION.\n kcal: number;\n p: number;\n kh: number;\n f: number;\n // Wird beim Antippen einer Mahlzeit gezeigt.\n portion: Variante;\n // Wird am Prep-Tag im Vollbild gezeigt. Fehlt sie, gilt portion.\n prep?: Variante;\n};\n\nexport const REZEPTE: Record = {\n fruehstueck: {\n name: \"Fit Natural Flakes + Milch\",\n kcal: 479,\n p: 18,\n kh: 98,\n f: 1,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Fit Natural Flakes (100g)\",\n \"Milch 0,1% Fett, Weihenstephan (300g)\",\n ],\n schritte: [],\n },\n },\n\n prewo: {\n name: \"Reispudding-Bowl\",\n kcal: 464,\n p: 25,\n kh: 74,\n f: 6,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Reispudding, Rühls Bestes (60g)\",\n \"Whey Isolat Stracciatella, Rühls Bestes (20g)\",\n \"Banane (125g)\",\n \"Mandelmus Braun, Alnatura (10g)\",\n ],\n schritte: [],\n },\n },\n\n arrabiata: {\n name: \"Chicken Arrabiata Pasta\",\n kcal: 818,\n p: 55,\n kh: 130,\n f: 7,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Vollkorn Pasta (roh, 167g)\",\n \"Hühnchenbrust (in Streifen, 117g)\",\n \"Passierte Tomaten (200g)\",\n \"Blattspinat (50g)\",\n \"Rucola (frisch, 20g – erst am Esstag)\",\n \"Rapsöl raffiniert (3g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 1 Zehe)\",\n \"Chili (gehackt, wenig)\",\n \"Basilikum, Salz\",\n ],\n schritte: [\n \"Behälter aus dem Kühlschrank, durchmischen.\",\n \"Rucola (frisch, 20g) erst jetzt daraufgeben.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 4,\n zutaten: [\n \"Vollkorn Pasta (roh, 668g)\",\n \"Hühnchenbrust (in Streifen, 468g)\",\n \"Passierte Tomaten (800g)\",\n \"Blattspinat (200g)\",\n \"Rucola (frisch, 80g – erst am Esstag)\",\n \"Rapsöl raffiniert (12g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 4 Zehen)\",\n \"Chili (gehackt, 1–2)\",\n \"Basilikum, Salz\",\n ],\n schritte: [\n \"Wasser aufsetzen, salzen. Pasta (roh, 668g) 2 Min unter Packungsangabe kochen, abgiessen, kalt abschrecken.\",\n \"Rapsöl (12g) erhitzen, Hühnchenbrust (in Streifen, 468g) 6–7 Min scharf anbraten, salzen, rausnehmen.\",\n \"Knoblauch (gehackt, 4 Zehen) und Chili (gehackt, 1–2) 30 Sek anschwitzen – nicht bräunen.\",\n \"Passierte Tomaten (800g) dazu, 10 Min köcheln.\",\n \"Blattspinat (200g) unterrühren bis zusammengefallen, Hühnchen zurück in die Pfanne, Basilikum, abschmecken.\",\n \"Pasta untermischen, in 4 Behälter abfüllen (alles gemischt), offen auskühlen lassen, dann Deckel drauf.\",\n \"Portion vom Kochtag direkt essen, Rucola (20g) frisch drauf.\",\n ],\n },\n },\n\n griech_bowl: {\n name: \"Griechische Chicken Bowl\",\n kcal: 790,\n p: 58,\n kh: 110,\n f: 11,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (150g)\",\n \"Basmati Reis (roh, 130g)\",\n \"Griechischer Joghurt 0,1% (150g)\",\n \"Cherrytomaten (100g, halbiert)\",\n \"Knoblauch (2 Zehen, gepresst)\",\n \"Zitronensaft (15ml)\",\n \"Olivenöl (8g)\",\n \"Dill (gehackt), Oregano, Salz\",\n \"Keine Gurke\",\n ],\n schritte: [\n \"Behälter aus dem Kühlschrank, kalt essbar.\",\n \"Tzatziki und Olivenöl (8g) erst jetzt daraufgeben.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 3,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (450g)\",\n \"Basmati Reis (roh, 390g)\",\n \"Griechischer Joghurt 0,1% (450g)\",\n \"Cherrytomaten (300g, halbiert)\",\n \"Knoblauch (6 Zehen, gepresst)\",\n \"Zitronensaft (45ml, ~2 Zitronen)\",\n \"Olivenöl (24g)\",\n \"Dill (gehackt), Oregano, Salz\",\n \"Keine Gurke\",\n ],\n schritte: [\n \"Basmati Reis (roh, 390g) nach Packung kochen (~18 Min), danach zügig auskühlen lassen.\",\n \"Hühnchenbrust (450g) mit Oregano, 2 gepressten Knoblauchzehen und Salz würzen, in wenig Rapsöl 6–7 Min braten, in Streifen schneiden.\",\n \"Tzatziki: Griechischer Joghurt 0,1% (450g) mit 4 gepressten Knoblauchzehen, Zitronensaft (45ml), Dill, Oregano und Salz verrühren. Ohne Gurke wird es dick – bei Bedarf 1 EL Wasser.\",\n \"Reis, Hühnchen und Cherrytomaten (300g, halbiert) auf 3 Behälter verteilen.\",\n \"Tzatziki und Olivenöl (24g) separat in kleine Gefässe – erst vor dem Essen drauf.\",\n \"Reis innert 1h in den Kühlschrank. Kalt essbar, hält bis Donnerstag.\",\n ],\n },\n },\n\n bolognese: {\n name: \"Spaghetti Bolognese\",\n kcal: 826,\n p: 60,\n kh: 95,\n f: 19,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Spaghetti (roh, 105g)\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh, 185g)\",\n \"Passierte Tomaten (150g)\",\n \"Tomatenmark (15g)\",\n \"Zwiebel (gewürfelt, 40g)\",\n \"Karotte (fein gewürfelt, 60g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 1 Zehe)\",\n \"Milch 0,1% (30ml)\",\n \"Olivenöl (5g)\",\n \"Parmesan (gerieben, 10g – erst beim Essen)\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"Zwiebel (gewürfelt, 40g), Karotte (fein gewürfelt, 60g) und Knoblauch (gehackt, 1 Zehe) in Olivenöl (5g) 5 Min andünsten.\",\n \"Tomatenmark (15g) dazu, 1–2 Min mitrösten bis es dunkel wird.\",\n \"Rindshackfleisch (roh, 185g) dazu, 2 Min liegen lassen für die Kruste, erst dann zerteilen. Salzen und pfeffern.\",\n \"Milch (0,1%, 30ml) angiessen, einkochen lassen.\",\n \"Passierte Tomaten (150g) angiessen, 40 Min offen köcheln.\",\n \"Spaghetti (roh, 105g) in Salzwasser 2 Min unter al dente kochen, abgiessen.\",\n \"Spaghetti in die Sauce geben, mischen, Parmesan (gerieben, 10g) darüber.\",\n \"Aus dem Prep: Behälter 2–3 Min in der Mikrowelle aufwärmen, Parmesan (gerieben, 10g) erst jetzt darüberstreuen.\",\n ],\n },\n },\n\n bolognese_do: {\n name: \"Spaghetti Bolognese (fettreich)\",\n kcal: 904,\n p: 65,\n kh: 95,\n f: 26,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Spaghetti (roh, 105g)\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh, 185g)\",\n \"Passierte Tomaten (150g)\",\n \"Tomatenmark (15g)\",\n \"Zwiebel (gewürfelt, 40g)\",\n \"Karotte (fein gewürfelt, 60g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 1 Zehe)\",\n \"Milch 0,1% (30ml)\",\n \"Olivenöl (5g zum Braten + 2g zum Schluss)\",\n \"Parmesan (gerieben, 25g – erst beim Essen)\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"Zwiebel (gewürfelt, 40g), Karotte (fein gewürfelt, 60g) und Knoblauch (gehackt, 1 Zehe) in Olivenöl (5g) 5 Min andünsten.\",\n \"Tomatenmark (15g) dazu, 1–2 Min mitrösten bis es dunkel wird.\",\n \"Rindshackfleisch (roh, 185g) dazu, 2 Min liegen lassen für die Kruste, erst dann zerteilen. Salzen und pfeffern.\",\n \"Milch (0,1%, 30ml) angiessen, einkochen lassen.\",\n \"Passierte Tomaten (150g) angiessen, 40 Min offen köcheln.\",\n \"Spaghetti (roh, 105g) in Salzwasser 2 Min unter al dente kochen, abgiessen.\",\n \"Spaghetti in die Sauce geben, mischen.\",\n \"Parmesan (gerieben, 25g) darüber und Olivenöl (2g) darüberträufeln – das ist der Fett-Aufschlag gegenüber den Freitag-Portionen.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 3,\n zutaten: [\n \"Spaghetti (roh, 315g)\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh, 555g)\",\n \"Passierte Tomaten (450g)\",\n \"Tomatenmark (45g)\",\n \"Zwiebel (gewürfelt, 120g)\",\n \"Karotte (fein gewürfelt, 180g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 3 Zehen)\",\n \"Milch 0,1% (90ml)\",\n \"Olivenöl (15g in die Pfanne + 2g heute Abend zum Schluss)\",\n \"Parmesan (gerieben, 45g – erst beim Essen)\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"Zwiebel (gewürfelt, 120g), Karotte (fein gewürfelt, 180g) und Knoblauch (gehackt, 3 Zehen) in Olivenöl (15g) 5 Min andünsten.\",\n \"Tomatenmark (45g) dazu, 1–2 Min mitrösten bis es dunkel wird. Das ist der grösste Geschmacksschritt, nicht abkürzen.\",\n \"Rindshackfleisch (roh, 555g) dazu, 2 Min liegen lassen für die Kruste, erst dann zerteilen. Salzen und pfeffern.\",\n \"Milch (0,1%, 90ml) angiessen, einkochen lassen – macht das magere Hack weniger körnig.\",\n \"Passierte Tomaten (450g) angiessen, 40 Min offen köcheln. In der Zeit Spaghetti kochen und aufräumen.\",\n \"Spaghetti (roh, 315g) in Salzwasser 2 Min unter al dente kochen, abgiessen. Sie ziehen über Nacht in der Sauce nach.\",\n \"Spaghetti in die Sauce geben, gut mischen, gleichmässig auf 3 Behälter verteilen.\",\n \"Parmesan (gerieben, 45g) NICHT untermischen – kommt erst beim Essen drauf: heute Abend 25g, Freitag je 10g.\",\n \"Portion für heute Abend direkt essen, Olivenöl (2g) darüberträufeln. Die zwei Freitag-Behälter offen auskühlen lassen, dann Deckel drauf und in den Kühlschrank.\",\n ],\n },\n },\n\n doener_tasche: {\n name: \"Döner Tasche mit allem Gemüse, Joghurtsauce\",\n kcal: 720, p: 43, kh: 74, f: 26,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"1 Döner Tasche (ca. 350g) mit allem Gemüse und Joghurtsauce\",\n ],\n schritte: [\n \"Auswärts gekauft. Döner Tasche (1 Stück, mit allem Gemüse und Joghurtsauce) – kein Rezept, reiner Referenzwert aus Andrins Tracking-App.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"1 Döner Tasche (ca. 350g) mit allem Gemüse und Joghurtsauce\",\n ],\n schritte: [\n \"Kein Prep. Wird auswärts gekauft.\",\n ],\n },\n },\n\n griech_bowl_0803: {\n name: \"Griechische Chicken Bowl (ohne Öl)\",\n kcal: 728, p: 58, kh: 112, f: 3,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (roh) 150g\",\n \"Basmati Reis (roh) 130g\",\n \"Griechischer Joghurt 0.1% 150g\",\n \"Cherrytomaten 100g\",\n \"Knoblauch 2 Zehen\",\n \"Zitronensaft 15ml\",\n \"Dill und Oregano nach Geschmack\",\n \"Salz nach Geschmack\",\n ],\n schritte: [\n \"Basmati Reis (roh, 130g) nach Packungsangabe kochen, ca. 18 Min, danach auskühlen lassen.\",\n \"Hühnchenbrust (roh, 150g) mit Oregano, Knoblauch (gepresst, 1 Zehe) und Salz würzen.\",\n \"Hühnchenbrust (gewürzt, 150g) in beschichteter Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze 6–7 Min braten, danach in Streifen schneiden.\",\n \"Tzatziki mischen: Griechischer Joghurt 0.1% (150g), Knoblauch (gepresst, 1 Zehe), Zitronensaft (15ml), Dill und Oregano, Salz. Ohne Gurke.\",\n \"Reis (gekocht, aus 130g roh) in die Bowl, Hühnchen (gebraten, in Streifen, 150g) darauf, Cherrytomaten (halbiert, 100g) daneben, Tzatziki (150g) darüber. Kein Öl.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 3,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (roh) 450g\",\n \"Basmati Reis (roh) 390g\",\n \"Griechischer Joghurt 0.1% 450g\",\n \"Cherrytomaten 300g\",\n \"Knoblauch 6 Zehen\",\n \"Zitronensaft 45ml\",\n \"Dill und Oregano nach Geschmack\",\n \"Salz nach Geschmack\",\n ],\n schritte: [\n \"Basmati Reis (roh, 390g) nach Packungsangabe kochen, ca. 18 Min, danach vollständig auskühlen lassen.\",\n \"Hühnchenbrust (roh, 450g) mit Oregano, Knoblauch (gepresst, 3 Zehen) und Salz würzen.\",\n \"Hühnchenbrust (gewürzt, 450g) portionsweise in beschichteter Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze 6–7 Min braten, danach in Streifen schneiden und auskühlen lassen.\",\n \"Tzatziki mischen: Griechischer Joghurt 0.1% (450g), Knoblauch (gepresst, 3 Zehen), Zitronensaft (45ml), Dill und Oregano, Salz. Ohne Gurke.\",\n \"Cherrytomaten (300g) halbieren.\",\n \"Auf 3 Dosen verteilen: je Reis (gekocht, aus 130g roh) und Hühnchen (gebraten, 150g) zusammen, Cherrytomaten (halbiert, 100g) daneben. Tzatziki (je 150g) separat abfüllen und erst kurz vor dem Essen darübergeben.\",\n \"Kühlschrank, hält 3 Tage. Kalt essbar, kein Aufwärmen nötig.\",\n ],\n },\n },\n\n griech_bowl_0816: {\n name: \"Griechische Chicken Bowl\",\n kcal: 790, p: 58, kh: 110, f: 11,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (roh) 150g\",\n \"Basmati Reis (roh) 130g\",\n \"Griechischer Joghurt 0.1% 150g\",\n \"Cherrytomaten 100g\",\n \"Knoblauch 2 Zehen\",\n \"Zitronensaft 15ml\",\n \"Olivenöl 8g\",\n \"Dill, Oregano, Salz\",\n \"Keine Gurke\",\n ],\n schritte: [\n \"Behälter aus dem Kühlschrank nehmen. Kalt essbar, kein Aufwärmen nötig.\",\n \"Tzatziki (150g) und Olivenöl (8g) erst jetzt darübergeben.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 2,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (roh) 300g\",\n \"Basmati Reis (roh) 260g\",\n \"Griechischer Joghurt 0.1% 300g\",\n \"Cherrytomaten 200g\",\n \"Knoblauch 4 Zehen\",\n \"Zitronensaft 30ml\",\n \"Olivenöl 16g\",\n \"Dill, Oregano, Salz\",\n \"Keine Gurke\",\n ],\n schritte: [\n \"Basmati Reis (roh, 260g) nach Packungsangabe kochen, ca. 18 Min, danach vollständig auskühlen lassen.\",\n \"Hühnchenbrust (roh, 300g) mit Oregano, Knoblauch (gepresst, 2 Zehen) und Salz würzen.\",\n \"Hühnchenbrust (gewürzt, 300g) in beschichteter Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze 6–7 Min braten, danach in Streifen schneiden und auskühlen lassen.\",\n \"Tzatziki mischen: Griechischer Joghurt 0.1% (300g), Knoblauch (gepresst, 2 Zehen), Zitronensaft (30ml), Dill, Oregano, Salz. Ohne Gurke wird es dick – bei Bedarf 1 EL Wasser.\",\n \"Cherrytomaten (200g) halbieren.\",\n \"Auf 2 Dosen verteilen: je Reis (gekocht, aus 130g roh) und Hühnchen (gebraten, 150g) zusammen, Cherrytomaten (halbiert, je 100g) daneben.\",\n \"Tzatziki (je 150g) und Olivenöl (je 8g) separat abfüllen, kommt erst vor dem Essen drauf.\",\n \"Reis innert 1h in den Kühlschrank. Hält bis Mittwoch, kalt essbar.\",\n ],\n },\n },\n\n bolognese_hoernli: {\n name: \"Hörnli Bolognese\",\n kcal: 833, p: 63, kh: 84, f: 24,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hörnli (roh) 90g\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh) 185g\",\n \"Passierte Tomaten 150g\",\n \"Tomatenmark 15g\",\n \"Zwiebel (gewürfelt) 40g\",\n \"Karotte (fein gewürfelt) 60g\",\n \"Knoblauch 1 Zehe\",\n \"Milch 0.1% 30ml\",\n \"Olivenöl 5g\",\n \"Parmesan (gerieben) 25g – erst beim Essen\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"Behälter 2–3 Min in der Mikrowelle aufwärmen, dazwischen einmal umrühren.\",\n \"Parmesan (gerieben, 25g) erst jetzt darüberstreuen.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 2,\n zutaten: [\n \"Hörnli (roh) 180g\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh) 370g\",\n \"Passierte Tomaten 300g\",\n \"Tomatenmark 30g\",\n \"Zwiebel (gewürfelt) 80g\",\n \"Karotte (fein gewürfelt) 120g\",\n \"Knoblauch 2 Zehen\",\n \"Milch 0.1% 60ml\",\n \"Olivenöl 10g\",\n \"Parmesan (gerieben) 50g – erst beim Essen\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"Zwiebel (gewürfelt, 80g), Karotte (fein gewürfelt, 120g) und Knoblauch (gehackt, 2 Zehen) in Olivenöl (10g) 5 Min andünsten.\",\n \"Tomatenmark (30g) dazu, 1–2 Min mitrösten bis es dunkel wird. Grösster Geschmacksschritt, nicht abkürzen.\",\n \"Rindshackfleisch (roh, 370g) dazu, 2 Min liegen lassen für die Kruste, erst dann zerteilen. Salzen und pfeffern.\",\n \"Milch 0.1% (60ml) angiessen, einkochen lassen – macht das magere Hack weniger körnig.\",\n \"Passierte Tomaten (300g) angiessen, 40 Min offen köcheln. In der Zeit läuft die Greek Bowl durch.\",\n \"Hörnli (roh, 180g) in Salzwasser 2 Min unter al dente kochen, abgiessen.\",\n \"Hörnli (gekocht, aus 180g roh) direkt in die Sauce mischen, gleichmässig auf 2 Behälter verteilen, offen auskühlen lassen, dann Deckel drauf.\",\n \"Parmesan (gerieben, je 25g) NICHT untermischen – kommt erst beim Essen drauf.\",\n \"Kühlschrank, hält bis Mittwoch.\",\n ],\n },\n },\n\n bigmac_bowl: {\n name: \"Big Mac Bowl\",\n kcal: 586, p: 46, kh: 66, f: 13,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Basmati Reis (roh) 70g\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh) 170g\",\n \"Magerjoghurt nature 60g\",\n \"Light-Mayonnaise 10g\",\n \"Essiggurken 40g (10g in die Sauce, 30g als Topping)\",\n \"Senf 5g\",\n \"Weissweinessig 5g\",\n \"Eisbergsalat 80g\",\n \"Tomate 80g\",\n \"Rote Zwiebel 20g\",\n \"Paprikapulver, Zwiebelpulver, Salz, Pfeffer\",\n \"Rapsöl-Spray\",\n ],\n schritte: [\n \"Aus dem Prep: Behälter aus dem Kühlschrank nehmen, kalt essbar. Sauce (aus dem separaten Glas) erst jetzt darübergeben.\",\n \"Frisch gekocht – Basmati Reis (roh, 70g) in Salzwasser nach Packung kochen, abgiessen, auskühlen lassen.\",\n \"Essiggurken (40g) hacken, 10g für die Sauce beiseitelegen.\",\n \"Sauce: Magerjoghurt (60g), Light-Mayonnaise (10g), Essiggurken (gehackt, 10g), Senf (5g), Weissweinessig (5g), je ½ TL Paprika- und Zwiebelpulver verrühren, salzen.\",\n \"Pfanne mit Rapsöl-Spray heiss werden lassen, Rindshackfleisch (5%, roh, 170g) krümelig braten, mit Salz, Pfeffer und je ½ TL Paprika- und Zwiebelpulver würzen.\",\n \"Eisbergsalat (in Streifen, 80g), Tomate (gewürfelt, 80g) und rote Zwiebel (fein gewürfelt, 20g) roh rüsten.\",\n \"Schichten: Reis unten, Hackfleisch darüber, Gemüse und Essiggurken (30g) obenauf, Sauce zum Schluss.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 3,\n zutaten: [\n \"Basmati Reis (roh) 210g\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh) 510g\",\n \"Magerjoghurt nature 180g\",\n \"Light-Mayonnaise 30g\",\n \"Essiggurken 120g (30g in die Sauce, 90g als Topping)\",\n \"Senf 15g\",\n \"Weissweinessig 15g\",\n \"Eisbergsalat 240g\",\n \"Tomaten 240g\",\n \"Rote Zwiebel 60g\",\n \"Paprikapulver, Zwiebelpulver, Salz, Pfeffer\",\n \"Rapsöl-Spray\",\n ],\n schritte: [\n \"Basmati Reis (roh, 210g) in Salzwasser nach Packung kochen, abgiessen, breit ausbreiten und zügig auskühlen lassen.\",\n \"Essiggurken (120g) hacken: 30g in die Sauce, 90g als Topping beiseite.\",\n \"Sauce: Magerjoghurt (180g), Light-Mayonnaise (30g), Essiggurken (gehackt, 30g), Senf (15g), Weissweinessig (15g), 1½ TL Paprikapulver und 1½ TL Zwiebelpulver verrühren, salzen. In ein separates Schraubglas.\",\n \"Rindshackfleisch (5%, roh, 510g) portionenweise mit Rapsöl-Spray krümelig braten, mit Salz, Pfeffer, Paprika- und Zwiebelpulver würzen, auskühlen lassen.\",\n \"Eisbergsalat (in Streifen, 240g), Tomaten (gewürfelt, 240g) und rote Zwiebel (fein gewürfelt, 60g) roh rüsten.\",\n \"Auf 3 Dosen verteilen: je Reis (gekocht, aus 70g roh) unten, Hackfleisch (je 170g roh gebraten) darüber, Gemüse und Essiggurken (je 30g) obenauf.\",\n \"Sauce (je 75g) separat abfüllen, kommt erst vor dem Essen drauf.\",\n \"Portion vom Kochtag direkt essen. Tomaten für Donnerstag und Freitag idealerweise erst am Vorabend dazugeben, sonst ziehen sie Wasser.\",\n \"Kühlschrank, hält 3 Tage. Kalt essbar, kein Aufwärmen nötig.\",\n ],\n },\n },\n\n chicken_pasta_joghurt: {\n name: \"Creamy Chicken Pasta mit Joghurtsauce\",\n kcal: 1052, p: 75, kh: 128, f: 23,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hörnli (roh) 150g\",\n \"Pouletbrust (roh) 150g\",\n \"Magerjoghurt nature 200g\",\n \"Frischkäse light 25g\",\n \"Parmesan (gerieben) 12g\",\n \"Olivenöl 13g\",\n \"Cherrytomaten 100g\",\n \"Peperoni rot 80g\",\n \"Babyspinat 40g\",\n \"Frühlingszwiebel 20g\",\n \"Knoblauch 2 Zehen\",\n \"Salz, Pfeffer, Paprikapulver\",\n ],\n schritte: [\n \"Aus dem Prep: Behälter 2–3 Min bei 70% in der Mikrowelle aufwärmen, dazwischen umrühren, bei Bedarf ein Schuss Wasser. Nicht auf voller Stufe, sonst trennt sich die Joghurtsauce.\",\n \"Frisch gekocht – Hörnli (roh, 150g) in Salzwasser al dente kochen, 100ml Kochwasser aufbewahren.\",\n \"Pouletbrust (roh, in Streifen, 150g) mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, in Olivenöl (13g) 4–5 Min scharf anbraten, herausnehmen.\",\n \"Knoblauch (gepresst, 2 Zehen) und Frühlingszwiebel (in Ringen, 20g) 1 Min andünsten, Peperoni (in Streifen, 80g) und Cherrytomaten (halbiert, 100g) dazu, 2 Min mitziehen lassen.\",\n \"Pfanne von der Platte nehmen. Frischkäse light (25g) und Magerjoghurt (200g) einrühren – bei Hitze flockt der Joghurt aus. Mit Kochwasser auf Saucenkonsistenz bringen.\",\n \"Babyspinat (40g) und Parmesan (gerieben, 12g) unterheben, bis der Spinat zusammenfällt.\",\n \"Hörnli und Poulet untermischen, abschmecken.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 3,\n zutaten: [\n \"Hörnli (roh) 450g\",\n \"Pouletbrust (roh) 450g\",\n \"Magerjoghurt nature 600g\",\n \"Frischkäse light 75g\",\n \"Parmesan (gerieben) 36g\",\n \"Olivenöl 39g\",\n \"Cherrytomaten 300g\",\n \"Peperoni rot 240g\",\n \"Babyspinat 120g\",\n \"Frühlingszwiebeln 60g\",\n \"Knoblauch 6 Zehen\",\n \"Salz, Pfeffer, Paprikapulver\",\n ],\n schritte: [\n \"3 Portionen: 2 für dich (Do und Fr), 1 zusätzlich für den Bruder.\",\n \"Hörnli (roh, 450g) in Salzwasser al dente kochen, 300ml Kochwasser aufbewahren, abgiessen.\",\n \"Pouletbrust (roh, in Streifen, 450g) mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, in Olivenöl (39g) in zwei bis drei Chargen 4–5 Min scharf anbraten, herausnehmen.\",\n \"Knoblauch (gepresst, 6 Zehen) und Frühlingszwiebeln (in Ringen, 60g) 1 Min andünsten, Peperoni (in Streifen, 240g) und Cherrytomaten (halbiert, 300g) dazu, 2–3 Min mitziehen lassen.\",\n \"Pfanne von der Platte nehmen. Frischkäse light (75g) und Magerjoghurt (600g) einrühren – nie kochen lassen, sonst flockt der Joghurt aus. Mit Kochwasser auf Saucenkonsistenz bringen. Bei der Menge lohnt sich der grösste Topf.\",\n \"Babyspinat (120g) und Parmesan (gerieben, 36g) unterheben, bis der Spinat zusammenfällt.\",\n \"Hörnli (gekocht, aus 450g roh) und Poulet untermischen, abschmecken.\",\n \"Portion vom Kochtag direkt essen. Zwei Dosen abfüllen (eine für Freitag, eine für den Bruder), offen auskühlen lassen, dann Deckel drauf.\",\n \"Kühlschrank, hält bis Freitag. Aufwärmen bei 70%, nicht auf voller Stufe.\",\n ],\n },\n },\n\n fackelspiess_abend: {\n name: \"Fackelspiess + Schlangenbrot am Feuer\",\n kcal: 958, p: 51, kh: 126, f: 26,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Fackelspiess 150g\",\n \"Schlangenbrot 2 Stück (240g)\",\n ],\n schritte: [\n \"Fackelspiess (150g) über der Glut drehen, bis er rundum durch ist.\",\n \"Schlangenbrot (2 Stück, 240g) um den Stecken wickeln und über der Glut backen, nicht in der Flamme.\",\n \"Rest des Tagesbudgets bleibt offen – nach Bedarf mit einem Shake auffüllen.\",\n ],\n },\n },\n\n hoernli_poulet_salat: {\n name: \"Hörnli-Poulet-Salat\",\n kcal: 842, p: 69, kh: 104, f: 16,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hörnli (roh) 110g\",\n \"Pouletbrust (roh) 200g\",\n \"Mais aus der Dose (abgetropft) 80g\",\n \"Peperoni rot 100g\",\n \"Magerjoghurt nature 120g\",\n \"Olivenöl 10g\",\n \"Knoblauch 1 Zehe\",\n \"Zitronensaft 10g\",\n \"Getrocknete Petersilie, getrockneter Schnittlauch\",\n \"Salz, Pfeffer, Paprikapulver\",\n \"Rapsöl-Spray\",\n ],\n schritte: [\n \"Aus dem Prep: Dose aus dem Kühlschrank nehmen, kalt essbar, kein Aufwärmen nötig.\",\n \"Frisch gemacht – Hörnli (roh, 110g) in Salzwasser al dente kochen, abgiessen, kalt abspülen, abkühlen lassen.\",\n \"Pouletbrust (roh, 200g) in ca. 1,5 cm Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, mit Rapsöl-Spray unter Wenden braten, auskühlen lassen.\",\n \"Peperoni rot (100g) klein würfeln, Mais (abgetropft, 80g) bereitstellen.\",\n \"Magerjoghurt (120g) mit Knoblauch (gepresst, 1 Zehe), Zitronensaft (10g), Olivenöl (10g), je 1 TL getrockneter Petersilie und Schnittlauch, Salz und Pfeffer verrühren.\",\n \"Hörnli (gekocht), Poulet (gebraten, gewürfelt, 200g), Mais (80g) und Peperoni (gewürfelt, 100g) mit der Sauce mischen.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 2,\n zutaten: [\n \"Hörnli (roh) 220g\",\n \"Pouletbrust (roh) 400g\",\n \"Mais aus der Dose (abgetropft) 160g\",\n \"Peperoni rot 200g\",\n \"Magerjoghurt nature 240g\",\n \"Olivenöl 20g\",\n \"Knoblauch 2 Zehen\",\n \"Zitronensaft 20g\",\n \"Getrocknete Petersilie, getrockneter Schnittlauch\",\n \"Salz, Pfeffer, Paprikapulver\",\n \"Rapsöl-Spray\",\n ],\n schritte: [\n \"Hörnli (roh, 220g) in Salzwasser al dente kochen, abgiessen, kalt abspülen, abkühlen lassen.\",\n \"Pouletbrust (roh, 400g) in ca. 1,5 cm Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, in zwei Durchgängen mit Rapsöl-Spray unter Wenden braten, auskühlen lassen.\",\n \"Peperoni rot (200g) klein würfeln, Mais (abgetropft, 160g) bereitstellen.\",\n \"Magerjoghurt (240g) mit Knoblauch (gepresst, 2 Zehen), Zitronensaft (20g), Olivenöl (20g), je 2 TL getrockneter Petersilie und Schnittlauch, Salz und Pfeffer verrühren.\",\n \"Hörnli (gekocht, aus 220g roh), Poulet (gebraten, gewürfelt, 400g), Mais (160g) und Peperoni (gewürfelt, 200g) mit der Sauce mischen und auf zwei Dosen à ca. 700g verteilen.\",\n \"Offen auskühlen lassen, Deckel drauf, in den Kühlschrank. Hält bis Dienstag, kalt essbar.\",\n ],\n },\n },\n\n arrabiata_0826: {\n name: \"Chicken Arrabiata Pasta\",\n kcal: 801, p: 61, kh: 87, f: 21,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hörnli (roh) 110g\",\n \"Pouletbrust (roh) 180g\",\n \"Passata 200g\",\n \"Olivenöl 12g\",\n \"Parmesan (gerieben) 15g\",\n \"Knoblauch 2 Zehen\",\n \"Chiliflocken\",\n \"Basilikum\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"Aus dem Prep: Behälter 2 Min in der Mikrowelle aufwärmen, dazwischen umrühren, ein Schuss Wasser dazu.\",\n \"Frisch gekocht – Hörnli (roh, 110g) in Salzwasser al dente kochen, 100ml Kochwasser aufbewahren, abgiessen.\",\n \"Pouletbrust (roh, in Streifen, 180g) mit Salz und Pfeffer würzen, in Olivenöl (6g) 4–5 Min scharf anbraten, herausnehmen.\",\n \"Knoblauch (gepresst, 2 Zehen) und Chiliflocken 30 Sek im restlichen Olivenöl (6g) andünsten – nicht bräunen.\",\n \"Passata (200g) dazu, 8–10 Min bei mittlerer Hitze einköcheln, mit Kochwasser auf Konsistenz bringen.\",\n \"Poulet (angebraten, 180g) und Hörnli (gekocht, aus 110g roh) untermischen, Parmesan (gerieben, 15g) einrühren, mit Basilikum abschmecken.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 3,\n zutaten: [\n \"Hörnli (roh) 330g\",\n \"Pouletbrust (roh) 540g\",\n \"Passata 600g\",\n \"Olivenöl 36g\",\n \"Parmesan (gerieben) 45g\",\n \"Knoblauch 6 Zehen\",\n \"Chiliflocken\",\n \"Basilikum\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"3 Portionen: heute Abend direkt, Donnerstag Mittag, Freitag Mittag.\",\n \"Hörnli (roh, 330g) in Salzwasser al dente kochen, 300ml Kochwasser aufbewahren, abgiessen.\",\n \"Pouletbrust (roh, in Streifen, 540g) mit Salz und Pfeffer würzen, in Olivenöl (18g) in zwei Chargen 4–5 Min scharf anbraten, herausnehmen.\",\n \"Knoblauch (gepresst, 6 Zehen) und Chiliflocken 30 Sek im restlichen Olivenöl (18g) andünsten – nicht bräunen.\",\n \"Passata (600g) dazu, 10–12 Min einköcheln, mit Kochwasser auf Konsistenz bringen.\",\n \"Poulet (angebraten, 540g) und Hörnli (gekocht, aus 330g roh) in die Sauce mischen, Parmesan (gerieben, 45g) einrühren, Basilikum dazu.\",\n \"Portion vom Kochtag direkt essen. Zwei Dosen abfüllen, offen auskühlen lassen, dann Deckel drauf.\",\n \"Kühlschrank, hält bis Freitag. Aufwärmen 2 Min Mikrowelle mit einem Schuss Wasser.\",\n ],\n },\n },\n\n rindshack_reis_0826: {\n name: \"Rindshack light mit Peperoni und Zwiebeln + Reis\",\n kcal: 793, p: 58, kh: 108, f: 13,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Rindshack light mit Peperoni und Zwiebeln 261g (fertig vorhanden)\",\n \"Basmati Reis (roh) 130g\",\n ],\n schritte: [\n \"Basmati Reis (roh, 130g) nach Packungsangabe kochen, ca. 12 Min.\",\n \"Rindshack light mit Peperoni und Zwiebeln (261g) aufwärmen und über den Reis geben.\",\n \"Die Reismenge ist der Ausgleichsposten des Tages – 130g roh füllen Kalorien und Kohlenhydrate exakt auf.\",\n ],\n },\n },\n\n burger_0827: {\n name: \"Light-Hack-Burger mit Ofen-Wedges\",\n kcal: 848, p: 62, kh: 103, f: 17,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Rustico Bun 1 Stück (85g)\",\n \"Rindshackfleisch light 5% (roh) 220g\",\n \"Kartoffeln (roh) 400g\",\n \"Inlead Zero Sauce\",\n \"Salz, Pfeffer, Paprikapulver\",\n \"Rapsöl-Spray\",\n ],\n schritte: [\n \"Ofen auf 220°C vorheizen. Kartoffeln (roh, 400g) in Wedges schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen – kein Öl, das Fettbudget ist knapp.\",\n \"Wedges (400g) 30–35 Min backen, nach der Hälfte wenden.\",\n \"Rindshackfleisch light (roh, 220g) zu einem grossen Patty formen, salzen und pfeffern.\",\n \"Pfanne mit Rapsöl-Spray heiss werden lassen, Patty (220g) je Seite 3–4 Min braten.\",\n \"Rustico Bun (1 Stück, 85g) halbieren und in der Pfanne kurz anrösten.\",\n \"Bun belegen: Patty (220g), Inlead Zero Sauce darüber. Wedges (aus 400g roh) dazu.\",\n \"Ohne die Wedges fehlen dem Tag rund 60g Kohlenhydrate – die gehören dazu.\",\n ],\n },\n },\n\n go4_taco_double: {\n name: \"Go4 Taco Double\",\n kcal: 1570, p: 58, kh: 90, f: 96,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"1 Double Taco (ca. 550g) – Chicken Nuggets, Cordon Bleu, Pommes, Algerian + Andalusian Sauce\",\n ],\n schritte: [\n \"Auswärts gekauft. Referenzwert aus der Fotoanalyse vom 17.07.2026, keine offiziellen Herstellerangaben.\",\n \"Kalorien und Fett sind an diesem Tag bewusst über dem Ziel, Protein trifft mit 162g exakt.\",\n \"Falls es ein Classic Taco wird (980 kcal | 38g P | 60g KH | 60g F), fehlen 20g Protein – ein Krystal Clear (30g) füllt das genau auf.\",\n ],\n },\n },\n\n // ANKER NEUE REZEPTE\n};\n","createdAt",["D",1787737530730],"branchVersion","branchId","2c24e633-3401-4075-9816-9e2ff685a727","id","2e49f21d-b86e-4ec5-8299-8c7e20f8fcc4","essensplan",["D",1785153486470],"deletedAt","legacyEnvVars","privacy","public","httpPrivacy","description","Wochen-Essensplan, wird von Claude aktualisiert","imageUrl","adbe5cd4-f517-4ca2-ad60-bc32aea9b990","pinnedFileId","6dd3ca92-89b2-11f1-9a84-1607ee4eb77e","pinPreview",true,"pinMigrated","screenshotVersion","likeCount",0,"orgId","019fa36b-b641-7398-b92b-b0834da8440d","tursoName","2e49f21db86e4ec582998c7e20f8fcc4","tursoHostname","2e49f21db86e4ec582998c7e20f8fcc4-val-town.aws-us-east-2.turso.io","tursoMeasuredAt",["D",1789473745358],"pinned","userPerm","r","valPerm","blobPerm","rw","emailPerm","sqlitePerm","projectPerm","telemetryPerm","user",{"_100":99,"_108":104},"org",{"_100":99,"_101":102,"_103":104,"_18":55,"_105":106,"_107":25},"branch",{"_13":89,"_32":90,"_43":42,"_91":44,"_92":-5,"_93":-5,"_94":-5,"_95":-5,"_96":-5,"_97":45,"_98":99},"isOwned",64,"main","projectId","forkedBranchId","forkedBranchVersion","forkedProjectPrivacy","forkedProjectId","forkedProjectOrgId","projectName","userHandle","andrinbuergler","handle","displayName","Andrin Bürgler","avatar","https://lh3.googleusercontent.com/a/ACg8ocKJhZjlQX8CXm3QXK1I354gqxpW3HvoqVfbUvYFzEd1DyQOM9nT=s96-c","tier","free","canRestrictVals","profileImageUrl","branchName","","adoptOrgId",{"_43":44,"_32":45,"_38":194,"_47":-5,"_48":25,"_49":50,"_51":50,"_52":53,"_54":-5,"_18":55,"_56":57,"_58":59,"_60":-5,"_61":-5,"_62":63,"_64":65,"_66":67,"_68":69,"_70":195,"_72":-5,"_73":74,"_75":74,"_76":77,"_78":77,"_79":77,"_80":74,"_81":74,"_82":196,"_84":197,"_86":198,"_88":25},"tree",[177,178,179,180],"files",[177,178,179,180],"counts",{"_166":63,"_167":168,"_169":63,"_170":171,"_172":173},"contents",[131,132,133,134],"upstreamProject","upstreamBranch","emptyEnvVars","flags",[],"hasHttpFiles","grants","orgs","customDomains",{},{"_43":159,"_32":160,"_30":161,"_136":-5,"_41":42,"_40":162,"_137":59,"_38":163,"_13":63,"_33":34,"_35":164,"_24":25,"_140":-5,"_27":165},{"_43":150,"_32":151,"_30":57,"_136":-5,"_41":42,"_40":152,"_137":59,"_38":153,"_13":154,"_33":155,"_35":156,"_24":25,"_140":157,"_27":158},{"_43":142,"_32":143,"_30":144,"_136":-5,"_41":42,"_40":145,"_137":25,"_38":146,"_13":147,"_33":34,"_35":148,"_24":25,"_140":-5,"_27":149},{"_43":135,"_32":28,"_30":31,"_136":-5,"_41":42,"_40":14,"_137":25,"_38":138,"_13":139,"_33":34,"_35":37,"_24":25,"_140":-5,"_27":141},"ec2a651f-c37a-4e2d-acce-650e789c80bb","parentId","latest",["D",1787737530730],10,"label",[28],"5478c2f4-b080-4489-aaba-a9d2e7cce136","plan.ts","703da112-89b3-11f1-83f0-1607ee4eb77e",50,["D",1787596997879],18,"// Nur Daten. Layout und Logik stecken in main.tsx, Rezepte in rezepte.ts.\n// Beim Planen wird ausschliesslich diese Datei angefasst.\n\n// Wird bei jeder Änderung hochgezählt. Lokale Löschungen auf dem Handy\n// verfallen automatisch, sobald sich dieser Wert ändert.\nexport const VERSION = \"2026-08-24-a\";\n\n// Tagesziel. Ändert sich near-weekly, vor jedem Schreiben beim Nutzer abfragen.\nexport const ZIEL = { kcal: 2570, p: 162, kh: 365, f: 44 };\n\nexport type Slot = {\n t: string;\n // Kürzel aus rezepte.ts, oder null für einen offenen Slot.\n key: string | null;\n};\n\nexport type Tag = {\n datum: string;\n dow: string;\n slots: Slot[];\n // Nur an Prep-Tagen. Mengen rechnet die Seite selbst aus,\n // extra = zusätzliche Portionen über den Plan hinaus.\n prep?: { kocht: string[]; dauer: string; extra?: number };\n};\n\nconst S = (t: string, key: string | null = null): Slot => ({ t, key });\n\n// Standardgerüst eines Tages: Frühstück und Pre-WO fix, Mittag und Abend offen.\nconst tag = (datum: string, dow: string, mittag: string | null = null, abend: string | null = null): Tag => ({\n datum,\n dow,\n slots: [S(\"06:50\", \"fruehstueck\"), S(\"12:15\", mittag), S(\"15:00\", \"prewo\"), S(\"20:00\", abend)],\n});\n\nexport const TAGE: Tag[] = [\n {\n ...tag(\"2026-07-27\", \"Montag\", null, \"arrabiata\"),\n prep: { kocht: [\"arrabiata\"], dauer: \"~40 Min\", extra: 1 },\n },\n {\n ...tag(\"2026-07-28\", \"Dienstag\", \"arrabiata\", \"griech_bowl\"),\n prep: { kocht: [\"griech_bowl\"], dauer: \"~35 Min\" },\n },\n tag(\"2026-07-29\", \"Mittwoch\", \"arrabiata\", \"griech_bowl\"),\n {\n ...tag(\"2026-07-30\", \"Donnerstag\", \"griech_bowl\", \"bolognese_do\"),\n prep: { kocht: [\"bolognese_do\"], dauer: \"~55 Min\" },\n },\n tag(\"2026-07-31\", \"Freitag\", \"bolognese\", \"bolognese\"),\n tag(\"2026-08-01\", \"Samstag\"),\n tag(\"2026-08-02\", \"Sonntag\"),\n {\n ...tag(\"2026-08-03\", \"Montag\", \"doener_tasche\", \"griech_bowl_0803\"),\n prep: { kocht: [\"griech_bowl_0803\"], dauer: \"~30 Min\" },\n },\n tag(\"2026-08-04\", \"Dienstag\", \"griech_bowl_0803\"),\n tag(\"2026-08-05\", \"Mittwoch\", \"griech_bowl_0803\"),\n tag(\"2026-08-06\", \"Donnerstag\"),\n tag(\"2026-08-07\", \"Freitag\"),\n tag(\"2026-08-08\", \"Samstag\"),\n tag(\"2026-08-09\", \"Sonntag\"),\n tag(\"2026-08-10\", \"Montag\"),\n tag(\"2026-08-11\", \"Dienstag\"),\n tag(\"2026-08-12\", \"Mittwoch\"),\n tag(\"2026-08-13\", \"Donnerstag\"),\n tag(\"2026-08-14\", \"Freitag\"),\n tag(\"2026-08-15\", \"Samstag\"),\n {\n ...tag(\"2026-08-16\", \"Sonntag\"),\n prep: { kocht: [\"griech_bowl_0816\", \"bolognese_hoernli\"], dauer: \"~65 Min\" },\n },\n tag(\"2026-08-17\", \"Montag\", \"griech_bowl_0816\", \"bolognese_hoernli\"),\n tag(\"2026-08-18\", \"Dienstag\", \"griech_bowl_0816\", \"bolognese_hoernli\"),\n {\n ...tag(\"2026-08-19\", \"Mittwoch\", \"bigmac_bowl\", \"fackelspiess_abend\"),\n prep: { kocht: [\"bigmac_bowl\"], dauer: \"~30 Min\" },\n },\n {\n ...tag(\"2026-08-20\", \"Donnerstag\", \"bigmac_bowl\", \"chicken_pasta_joghurt\"),\n prep: { kocht: [\"chicken_pasta_joghurt\"], dauer: \"~40 Min\", extra: 1 },\n },\n tag(\"2026-08-21\", \"Freitag\", \"bigmac_bowl\", \"chicken_pasta_joghurt\"),\n tag(\"2026-08-22\", \"Samstag\"),\n {\n ...tag(\"2026-08-23\", \"Sonntag\"),\n prep: { kocht: [\"hoernli_poulet_salat\"], dauer: \"~30 Min\" },\n },\n tag(\"2026-08-24\", \"Montag\", \"hoernli_poulet_salat\"),\n tag(\"2026-08-25\", \"Dienstag\", \"hoernli_poulet_salat\"),\n tag(\"2026-08-26\", \"Mittwoch\"),\n tag(\"2026-08-27\", \"Donnerstag\"),\n tag(\"2026-08-28\", \"Freitag\"),\n tag(\"2026-08-29\", \"Samstag\"),\n tag(\"2026-08-30\", \"Sonntag\"),\n tag(\"2026-08-31\", \"Montag\"),\n];\n",[143],"0c576702-dfb1-4137-b9b5-01a3ef300fda","main.tsx",36,["D",1785827643352],19,"http","import { REZEPTE } from \"./rezepte.ts\";\nimport { TAGE, VERSION, ZIEL } from \"./plan.ts\";\nimport { ICON_180, ICON_512, pngResponse } from \"./icon.ts\";\n\nconst DATA = JSON.stringify({ ZIEL, TAGE, REZEPTE, VERSION }).replace(/\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\nEssensplan\n\n\n\n

Essensplan

\n\n

\n\n\n\n\n`;\n\nexport default async function (req: Request): Promise {\n const url = new URL(req.url);\n if (url.pathname === \"/icon-180.png\") return pngResponse(ICON_180);\n if (url.pathname === \"/icon-512.png\") return pngResponse(ICON_512);\n if (url.pathname === \"/sw.js\") {\n return new Response(SW, {\n headers: { \"Content-Type\": \"text/javascript; charset=utf-8\", \"Cache-Control\": \"no-cache\" },\n });\n }\n if (url.pathname === \"/manifest.webmanifest\") {\n return new Response(MANIFEST, {\n headers: { \"Content-Type\": \"application/manifest+json\", \"Cache-Control\": \"no-cache\" },\n });\n }\n return new Response(PAGE, {\n headers: { \"Content-Type\": \"text/html; charset=utf-8\", \"Cache-Control\": \"no-cache\" },\n });\n}\n","andrin-essensplan",[151],"036d37c4-60eb-4754-a747-d5f770029a77","icon.ts","03aae57e-8fd4-11f1-9d44-1607ee4eb77e",32,["D",1785827618246],"// Homescreen-Icon. Wird von main.tsx unter /icon-180.png und /icon-512.png\n// ausgeliefert. Nur anfassen, wenn das Icon selbst geändert werden soll.\n//\n// Motiv: drei Balken im Stil der Budget-Anzeige – voll geplant (dunkel),\n// teilweise (oliv), offen (nur Kontur). Vollflächiger Papierton, keine\n// Transparenz: iOS füllt durchsichtige Stellen sonst schwarz und legt\n// die abgerundete Maske selbst darüber.\n\nexport const ICON_180 =\n 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