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Layout und Logik stecken in main.tsx, Rezepte in rezepte.ts.\n// Beim Planen wird ausschliesslich diese Datei angefasst.\n\n// Wird bei jeder Änderung hochgezählt. Lokale Löschungen auf dem Handy\n// verfallen automatisch, sobald sich dieser Wert ändert.\nexport const VERSION = \"2026-07-30-a\";\n\n// Tagesziel. Ändert sich near-weekly, vor jedem Schreiben beim Nutzer abfragen.\nexport const ZIEL = { kcal: 2610, p: 161, kh: 376, f: 44 };\n\nexport type Slot = {\n t: string;\n // Kürzel aus rezepte.ts, oder null für einen offenen Slot.\n key: string | null;\n};\n\nexport type Tag = {\n datum: string;\n dow: string;\n slots: Slot[];\n // Nur an Prep-Tagen. 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Tage in plan.ts verweisen nur per Kürzel hierher.\n// Neue Rezepte werden direkt oberhalb der ANKER-Zeile eingefügt.\n//\n// WICHTIG: Die Seite rechnet NICHTS um. Beide Varianten werden ausgeschrieben.\n// Claude erzeugt sie beim Planen: einmal so, wie tatsächlich geprept wird\n// (kann abweichen, wenn für jemanden mitgekocht wird), und einmal pro Portion.\n\nexport type Variante = {\n portionen: number;\n zutaten: string[];\n schritte: string[];\n};\n\nexport type Rezept = {\n name: string;\n // Nährwerte immer PRO PORTION.\n kcal: number;\n p: number;\n kh: number;\n f: number;\n // Wird beim Antippen einer Mahlzeit gezeigt.\n portion: Variante;\n // Wird am Prep-Tag im Vollbild gezeigt. Fehlt sie, gilt portion.\n prep?: Variante;\n};\n\nexport const REZEPTE: Record = {\n fruehstueck: {\n name: \"Fit Natural Flakes + Milch\",\n kcal: 479,\n p: 18,\n kh: 98,\n f: 1,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Fit Natural Flakes (100g)\",\n \"Milch 0,1% Fett, Weihenstephan (300g)\",\n ],\n schritte: [],\n },\n },\n\n prewo: {\n name: \"Reispudding-Bowl\",\n kcal: 464,\n p: 25,\n kh: 74,\n f: 6,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Reispudding, Rühls Bestes (60g)\",\n \"Whey Isolat Stracciatella, Rühls Bestes (20g)\",\n \"Banane (125g)\",\n \"Mandelmus Braun, Alnatura (10g)\",\n ],\n schritte: [],\n },\n },\n\n arrabiata: {\n name: \"Chicken Arrabiata Pasta\",\n kcal: 818,\n p: 55,\n kh: 130,\n f: 7,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Vollkorn Pasta (roh, 167g)\",\n \"Hühnchenbrust (in Streifen, 117g)\",\n \"Passierte Tomaten (200g)\",\n \"Blattspinat (50g)\",\n \"Rucola (frisch, 20g – erst am Esstag)\",\n \"Rapsöl raffiniert (3g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 1 Zehe)\",\n \"Chili (gehackt, wenig)\",\n \"Basilikum, Salz\",\n ],\n schritte: [\n \"Behälter aus dem Kühlschrank, durchmischen.\",\n \"Rucola (frisch, 20g) erst jetzt daraufgeben.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 4,\n zutaten: [\n \"Vollkorn Pasta (roh, 668g)\",\n \"Hühnchenbrust (in Streifen, 468g)\",\n \"Passierte Tomaten (800g)\",\n \"Blattspinat (200g)\",\n \"Rucola (frisch, 80g – erst am Esstag)\",\n \"Rapsöl raffiniert (12g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 4 Zehen)\",\n \"Chili (gehackt, 1–2)\",\n \"Basilikum, Salz\",\n ],\n schritte: [\n \"Wasser aufsetzen, salzen. Pasta (roh, 668g) 2 Min unter Packungsangabe kochen, abgiessen, kalt abschrecken.\",\n \"Rapsöl (12g) erhitzen, Hühnchenbrust (in Streifen, 468g) 6–7 Min scharf anbraten, salzen, rausnehmen.\",\n \"Knoblauch (gehackt, 4 Zehen) und Chili (gehackt, 1–2) 30 Sek anschwitzen – nicht bräunen.\",\n \"Passierte Tomaten (800g) dazu, 10 Min köcheln.\",\n \"Blattspinat (200g) unterrühren bis zusammengefallen, Hühnchen zurück in die Pfanne, Basilikum, abschmecken.\",\n \"Pasta untermischen, in 4 Behälter abfüllen (alles gemischt), offen auskühlen lassen, dann Deckel drauf.\",\n \"Portion vom Kochtag direkt essen, Rucola (20g) frisch drauf.\",\n ],\n },\n },\n\n griech_bowl: {\n name: \"Griechische Chicken Bowl\",\n kcal: 790,\n p: 58,\n kh: 110,\n f: 11,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (150g)\",\n \"Basmati Reis (roh, 130g)\",\n \"Griechischer Joghurt 0,1% (150g)\",\n \"Cherrytomaten (100g, halbiert)\",\n \"Knoblauch (2 Zehen, gepresst)\",\n \"Zitronensaft (15ml)\",\n \"Olivenöl (8g)\",\n \"Dill (gehackt), Oregano, Salz\",\n \"Keine Gurke\",\n ],\n schritte: [\n \"Behälter aus dem Kühlschrank, kalt essbar.\",\n \"Tzatziki und Olivenöl (8g) erst jetzt daraufgeben.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 3,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (450g)\",\n \"Basmati Reis (roh, 390g)\",\n \"Griechischer Joghurt 0,1% (450g)\",\n \"Cherrytomaten (300g, halbiert)\",\n \"Knoblauch (6 Zehen, gepresst)\",\n \"Zitronensaft (45ml, ~2 Zitronen)\",\n \"Olivenöl (24g)\",\n \"Dill (gehackt), Oregano, Salz\",\n \"Keine Gurke\",\n ],\n schritte: [\n \"Basmati Reis (roh, 390g) nach Packung kochen (~18 Min), danach zügig auskühlen lassen.\",\n \"Hühnchenbrust (450g) mit Oregano, 2 gepressten Knoblauchzehen und Salz würzen, in wenig Rapsöl 6–7 Min braten, in Streifen schneiden.\",\n \"Tzatziki: Griechischer Joghurt 0,1% (450g) mit 4 gepressten Knoblauchzehen, Zitronensaft (45ml), Dill, Oregano und Salz verrühren. Ohne Gurke wird es dick – bei Bedarf 1 EL Wasser.\",\n \"Reis, Hühnchen und Cherrytomaten (300g, halbiert) auf 3 Behälter verteilen.\",\n \"Tzatziki und Olivenöl (24g) separat in kleine Gefässe – erst vor dem Essen drauf.\",\n \"Reis innert 1h in den Kühlschrank. Kalt essbar, hält bis Donnerstag.\",\n ],\n },\n },\n\n bolognese: {\n name: \"Spaghetti Bolognese\",\n kcal: 826,\n p: 60,\n kh: 95,\n f: 19,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Spaghetti (roh, 105g)\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh, 185g)\",\n \"Passierte Tomaten (150g)\",\n \"Tomatenmark (15g)\",\n \"Zwiebel (gewürfelt, 40g)\",\n \"Karotte (fein gewürfelt, 60g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 1 Zehe)\",\n \"Milch 0,1% (30ml)\",\n \"Olivenöl (5g)\",\n \"Parmesan (gerieben, 10g – erst beim Essen)\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"Zwiebel (gewürfelt, 40g), Karotte (fein gewürfelt, 60g) und Knoblauch (gehackt, 1 Zehe) in Olivenöl (5g) 5 Min andünsten.\",\n \"Tomatenmark (15g) dazu, 1–2 Min mitrösten bis es dunkel wird.\",\n \"Rindshackfleisch (roh, 185g) dazu, 2 Min liegen lassen für die Kruste, erst dann zerteilen. Salzen und pfeffern.\",\n \"Milch (0,1%, 30ml) angiessen, einkochen lassen.\",\n \"Passierte Tomaten (150g) angiessen, 40 Min offen köcheln.\",\n \"Spaghetti (roh, 105g) in Salzwasser 2 Min unter al dente kochen, abgiessen.\",\n \"Spaghetti in die Sauce geben, mischen, Parmesan (gerieben, 10g) darüber.\",\n \"Aus dem Prep: Behälter 2–3 Min in der Mikrowelle aufwärmen, Parmesan (gerieben, 10g) erst jetzt darüberstreuen.\",\n ],\n },\n },\n\n bolognese_do: {\n name: \"Spaghetti Bolognese (fettreich)\",\n kcal: 904,\n p: 65,\n kh: 95,\n f: 26,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Spaghetti (roh, 105g)\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh, 185g)\",\n \"Passierte Tomaten (150g)\",\n \"Tomatenmark (15g)\",\n \"Zwiebel (gewürfelt, 40g)\",\n \"Karotte (fein gewürfelt, 60g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 1 Zehe)\",\n \"Milch 0,1% (30ml)\",\n \"Olivenöl (5g zum Braten + 2g zum Schluss)\",\n \"Parmesan (gerieben, 25g – erst beim Essen)\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"Zwiebel (gewürfelt, 40g), Karotte (fein gewürfelt, 60g) und Knoblauch (gehackt, 1 Zehe) in Olivenöl (5g) 5 Min andünsten.\",\n \"Tomatenmark (15g) dazu, 1–2 Min mitrösten bis es dunkel wird.\",\n \"Rindshackfleisch (roh, 185g) dazu, 2 Min liegen lassen für die Kruste, erst dann zerteilen. Salzen und pfeffern.\",\n \"Milch (0,1%, 30ml) angiessen, einkochen lassen.\",\n \"Passierte Tomaten (150g) angiessen, 40 Min offen köcheln.\",\n \"Spaghetti (roh, 105g) in Salzwasser 2 Min unter al dente kochen, abgiessen.\",\n \"Spaghetti in die Sauce geben, mischen.\",\n \"Parmesan (gerieben, 25g) darüber und Olivenöl (2g) darüberträufeln – das ist der Fett-Aufschlag gegenüber den Freitag-Portionen.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 3,\n zutaten: [\n \"Spaghetti (roh, 315g)\",\n \"Rindshackfleisch mager 5% (roh, 555g)\",\n \"Passierte Tomaten (450g)\",\n \"Tomatenmark (45g)\",\n \"Zwiebel (gewürfelt, 120g)\",\n \"Karotte (fein gewürfelt, 180g)\",\n \"Knoblauch (gehackt, 3 Zehen)\",\n \"Milch 0,1% (90ml)\",\n \"Olivenöl (15g in die Pfanne + 2g heute Abend zum Schluss)\",\n \"Parmesan (gerieben, 45g – erst beim Essen)\",\n \"Salz, Pfeffer\",\n ],\n schritte: [\n \"Zwiebel (gewürfelt, 120g), Karotte (fein gewürfelt, 180g) und Knoblauch (gehackt, 3 Zehen) in Olivenöl (15g) 5 Min andünsten.\",\n \"Tomatenmark (45g) dazu, 1–2 Min mitrösten bis es dunkel wird. Das ist der grösste Geschmacksschritt, nicht abkürzen.\",\n \"Rindshackfleisch (roh, 555g) dazu, 2 Min liegen lassen für die Kruste, erst dann zerteilen. Salzen und pfeffern.\",\n \"Milch (0,1%, 90ml) angiessen, einkochen lassen – macht das magere Hack weniger körnig.\",\n \"Passierte Tomaten (450g) angiessen, 40 Min offen köcheln. In der Zeit Spaghetti kochen und aufräumen.\",\n \"Spaghetti (roh, 315g) in Salzwasser 2 Min unter al dente kochen, abgiessen. Sie ziehen über Nacht in der Sauce nach.\",\n \"Spaghetti in die Sauce geben, gut mischen, gleichmässig auf 3 Behälter verteilen.\",\n \"Parmesan (gerieben, 45g) NICHT untermischen – kommt erst beim Essen drauf: heute Abend 25g, Freitag je 10g.\",\n \"Portion für heute Abend direkt essen, Olivenöl (2g) darüberträufeln. Die zwei Freitag-Behälter offen auskühlen lassen, dann Deckel drauf und in den Kühlschrank.\",\n ],\n },\n },\n\n doener_tasche: {\n name: \"Döner Tasche mit allem Gemüse, Joghurtsauce\",\n kcal: 720, p: 43, kh: 74, f: 26,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"1 Döner Tasche (ca. 350g) mit allem Gemüse und Joghurtsauce\",\n ],\n schritte: [\n \"Auswärts gekauft. Döner Tasche (1 Stück, mit allem Gemüse und Joghurtsauce) – kein Rezept, reiner Referenzwert aus Andrins Tracking-App.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"1 Döner Tasche (ca. 350g) mit allem Gemüse und Joghurtsauce\",\n ],\n schritte: [\n \"Kein Prep. Wird auswärts gekauft.\",\n ],\n },\n },\n\n griech_bowl_0803: {\n name: \"Griechische Chicken Bowl (ohne Öl)\",\n kcal: 728, p: 58, kh: 112, f: 3,\n portion: {\n portionen: 1,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (roh) 150g\",\n \"Basmati Reis (roh) 130g\",\n \"Griechischer Joghurt 0.1% 150g\",\n \"Cherrytomaten 100g\",\n \"Knoblauch 2 Zehen\",\n \"Zitronensaft 15ml\",\n \"Dill und Oregano nach Geschmack\",\n \"Salz nach Geschmack\",\n ],\n schritte: [\n \"Basmati Reis (roh, 130g) nach Packungsangabe kochen, ca. 18 Min, danach auskühlen lassen.\",\n \"Hühnchenbrust (roh, 150g) mit Oregano, Knoblauch (gepresst, 1 Zehe) und Salz würzen.\",\n \"Hühnchenbrust (gewürzt, 150g) in beschichteter Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze 6–7 Min braten, danach in Streifen schneiden.\",\n \"Tzatziki mischen: Griechischer Joghurt 0.1% (150g), Knoblauch (gepresst, 1 Zehe), Zitronensaft (15ml), Dill und Oregano, Salz. Ohne Gurke.\",\n \"Reis (gekocht, aus 130g roh) in die Bowl, Hühnchen (gebraten, in Streifen, 150g) darauf, Cherrytomaten (halbiert, 100g) daneben, Tzatziki (150g) darüber. Kein Öl.\",\n ],\n },\n prep: {\n portionen: 3,\n zutaten: [\n \"Hühnchenbrust (roh) 450g\",\n \"Basmati Reis (roh) 390g\",\n \"Griechischer Joghurt 0.1% 450g\",\n \"Cherrytomaten 300g\",\n \"Knoblauch 6 Zehen\",\n \"Zitronensaft 45ml\",\n \"Dill und Oregano nach Geschmack\",\n \"Salz nach Geschmack\",\n ],\n schritte: [\n \"Basmati Reis (roh, 390g) nach Packungsangabe kochen, ca. 18 Min, danach vollständig auskühlen lassen.\",\n \"Hühnchenbrust (roh, 450g) mit Oregano, Knoblauch (gepresst, 3 Zehen) und Salz würzen.\",\n \"Hühnchenbrust (gewürzt, 450g) portionsweise in beschichteter Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze 6–7 Min braten, danach in Streifen schneiden und auskühlen lassen.\",\n \"Tzatziki mischen: Griechischer Joghurt 0.1% (450g), Knoblauch (gepresst, 3 Zehen), Zitronensaft (45ml), Dill und Oregano, Salz. Ohne Gurke.\",\n \"Cherrytomaten (300g) halbieren.\",\n \"Auf 3 Dosen verteilen: je Reis (gekocht, aus 130g roh) und Hühnchen (gebraten, 150g) zusammen, Cherrytomaten (halbiert, 100g) daneben. Tzatziki (je 150g) separat abfüllen und erst kurz vor dem Essen darübergeben.\",\n \"Kühlschrank, hält 3 Tage. Kalt essbar, kein Aufwärmen nötig.\",\n ],\n },\n },\n\n // ANKER NEUE REZEPTE\n};\n","label",[135],"5b4060e1-a846-4ed2-855d-697e0e3c571c",["D",1785773409047],7,[28],"e498034d-4df9-44f8-93a2-278985b821b6","main.tsx",23,["D",1785183219564],15,"http","import { REZEPTE } from \"./rezepte.ts\";\nimport { TAGE, VERSION, ZIEL } from \"./plan.ts\";\n\nconst DATA = JSON.stringify({ ZIEL, TAGE, REZEPTE, VERSION }).replace(/\n\n\n\n\n\n\n\n\n\nEssensplan\n\n\n\n

Essensplan

\n\n

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